"NÃO DORMIR ME TIRA O SONO": COMO O CÉREBRO PODE FAZER EXATAMENTE O CONTRÁRIO QUANDO VOCÊ SÓ QUERIA ADORMECER

Quanto mais você tenta dormir, mais acordado fica. Já passou por isso?

Às vezes a noite começa de maneira bastante inocente. Você se deita, apaga a luz, ajeita o travesseiro e espera. E nada acontece. Muda de posição. Vira o travesseiro para o lado frio. Fecha os olhos com um pouco mais de convicção, como se dessa vez o sono entendesse o recado. Então olha o relógio. Já passou da meia-noite.

Você começa a fazer contas: “Se eu dormir agora, ainda consigo seis horas.” Alguns minutos depois, nova conferência: “Cinco horas e quarenta.” Mais tarde: “Meu Deus, amanhã estarei acabado.” E assim, em vez de dormir, você passa a madrugada administrando uma espécie de falência antecipada do dia seguinte.

A insônia é um daqueles paradoxos quase literários: você perde o sono justamente porque não consegue dormir. Aquilo que deveria ser um dos atos mais naturais do mundo — entregar-se, soltar o corpo, deixar a consciência ir embora por algumas horas — transforma-se numa disputa silenciosa entre você e a sua mente. É dessa disputa que nasce a frase que dá título a este texto: não dormir me tira o sono.

Porque é exatamente isso. Muitas vezes, o simples fato de perceber que não estamos dormindo é o que nos mantém acordados. Vale entender por que isso acontece. Não porque compreender tudo faça alguém apagar imediatamente — infelizmente o cérebro humano não vem com botão de “reiniciar” —, mas porque entender o mecanismo pode ajudar a desarmar a armadilha.

Dormir não é como acender ou apagar uma luz, num interruptor de apenas duas posições. O sono é regulado por sistemas que trabalham em conjunto. Um deles é a pressão de sono, que aumenta à medida que permanecemos acordados: é como se um tanque de sonolência fosse se enchendo ao longo do dia. Outro é o ritmo circadiano, o relógio biológico interno, organizado por sinais como luz, escuridão, horários, atividade e alimentação.

Quando esses sistemas estão razoavelmente alinhados, o sono costuma aparecer sem precisar ser convocado. O problema é que a insônia introduz um terceiro personagem na história: o sistema de alerta. A pessoa não está apenas acordada. Está acordada e observando-se acordada: “Por que ainda não dormi?”; “Quanto tempo falta para o despertador tocar?”; “Será que vou conseguir trabalhar?”; “E se isso acontecer de novo amanhã?”.

O cérebro interpreta essa sequência de pensamentos como sinal de que existe algum problema urgente a ser resolvido, um perigo. Diante desse sinal de perigo emitido pelo cérebro, o corpo fica mais vigilante, a musculatura se tensiona, a atenção começa a procurar sinais de alarme e, em poucos minutos, a cama, que deveria ser um dos lugares mais seguros da casa, se transforma numa sala de comando em estado de emergência.

E aqui vale uma frase que costumo repetir bastante no consultório: “O sono não responde ao esforço. Ele responde à confiança”.

Isso parece injusto, eu sei. Para quase tudo na vida nos ensinaram a tentar mais. Quando algo não funciona, fazemos mais força, insistimos, controlamos, planejamos. Só que o sono pertence a outra família de fenômenos. É como o riso, a inspiração ou o desejo: podemos favorecer seu aparecimento, mas não conseguimos comandá-lo da mesma forma.

Nessas horas, o cérebro se comporta um pouco como aquela criança de dois aninhos que você tenta convencer a dormir e responde com um sonoro “não!” apenas para te contrariar. E quanto mais você insiste, mais o cérebro, tal qual a criança birrenta, resiste.

E parte para uma maratona mental envolvendo impostos atrasados, traumas da infância, a possibilidade de ter uma doença rara, uma discussão travada em 2017 e a dúvida sobre se aquela mensagem enviada às 16h42 não teria soado um pouco antipática. Tentar adormecer fazendo força se parece com tentar um músculo relaxar apertando-o ainda mais. O instrumento usado para resolver o problema acaba se tornando o próprio problema.

Mas há outra camada nessa história. Em muitos casos, não é apenas a noite ruim que assusta. É a previsão catastrófica do que ela fará conosco no dia seguinte. “Se eu não dormir oito horas, não conseguirei fazer nada”; “Vou passar mal”; “Meu cérebro não vai funcionar”; “Minha semana inteira está perdida”.

Vamos olhar seriamente para isso. Uma noite mal dormida não é agradável. Você pode realmente sentir mais cansaço, irritação ou falta de foco no dia seguinte. Provavelmente não estará no seu melhor, e não é recomendável ignorar sonolência importante ao dirigir ou operar equipamentos. Mas uma noite ruim também não costuma predizer fielmente a catástrofe que a mente anuncia nos anuncia às três da manhã. Se não houver muitos outros complicadores, é perfeitamente possível atravessar um dia inteiro depois de uma noite mal dormida. Talvez num ritmo mais lento, com menos brilho e mais café (embora não seja uma boa ideia tentar compensar a madrugada inteira à base de qualquer bebida estimulante). Ainda assim, não é o fim do mundo.

Reconhecer isso não significa normalizar a privação de sono nem dizer que dormir bem não importa. Significa retirar da noite o peso de se tornar uma prova de vida ou morte. Além disso, nem todo mundo precisa exatamente de exatas oito horas de sono. A quantidade de sono necessária varia entre as pessoas e também ao longo da vida. Transformar um número numa obrigação rígida pode fazer com que o relógio se torne um fiscal, e não um simples objeto sobre a mesa, e as consequências de termos um fiscal vigilante já comentamos mais acima.

Existe, sim, ajuda prática. Manter um horário relativamente regular para acordar costuma ser mais importante do que tentar obrigar-se a dormir sempre no mesmo minuto. Também ajuda procurar luz natural pela manhã, manter alguma atividade física durante o dia e evitar longos cochilos, especialmente no fim da tarde.

A cafeína merece atenção. Ela não está apenas no café, mas também em alguns chás, refrigerantes, energéticos, chimarrão, chocolates e medicamentos. Para algumas pessoas, o cafezinho depois do almoço é perfeitamente tolerável. Para outras, continua participando ativamente da reunião cerebral às duas da manhã.

O álcool também merece uma conversa franca. Ele pode até provocar alguma sonolência após ingerido, mas tende a fragmentar o sono conforme a noite adentra e piorar sua qualidade. Usá-lo como “remédio para dormir” frequentemente cobra a conta horas depois.

Quanto às telas, sabemos que luz intensa, notícias, trabalho, vídeos curtos e discussões nas redes sociais não costumam ser o melhor convite para que nosso sistema de alerta se desarme. Criar um período de transição antes de dormir, com menos luz, menos cobranças e menos estímulos, só colabora.

Outra orientação importante: procure ir para a cama quando estiver com sono, não apenas porque chegou a hora prevista de acordo com a sua programação. Se estiver relutando em dormir, saia da cama, se possível sente-se confortavelmente em uma poltrona ou sofá, leia um livro calmo ou faça algo com efeito tranquilizante até o sono chegar. Assim, você ensinará ao seu cérebro que a cama serve só para dormir e para mais uma outra coisa bem específica ;-)

A aparente contradição nessa luta entre você e a falta de sono é que, para dormir melhor, algumas pessoas precisam passar menos tempo esforçando-se para dormir. Permanecer nove ou dez horas na cama esperando conseguir oito horas de sono pode acabar produzindo um sono mais fragmentado e uma associação cada vez mais forte entre cama e alerta. Em tratamentos específicos para insônia, o tempo na cama pode ser ajustado de maneira estruturada para tornar o sono mais concentrado e previsível. Isso, porém, deve ser feito com orientação adequada, especialmente em pessoas com epilepsia, transtorno bipolar, risco de quedas, sonolência intensa ou determinadas condições clínicas.

É importante também esclarecer que “insônia” não significa apenas demorar para pegar no sono. Algumas pessoas adormecem rapidamente, mas despertam várias vezes durante a noite. Outras acordam muito antes do horário desejado e não conseguem voltar a dormir. Há ainda quem passe muitas horas na cama e, mesmo assim, acorde com a sensação de que o sono não restaurou nada.

Quando isso acontece ocasionalmente — antes de uma entrevista, depois de uma preocupação, durante uma viagem ou numa fase mais estressante —, as medidas que descrevi podem ser suficientes. O organismo frequentemente reencontra seu ritmo quando a situação passa e deixamos de transformar cada noite numa avaliação de desempenho.

Mas existe uma linha que separa uma noite difícil de um problema que merece investigação. Quando a dificuldade para dormir ocorre várias vezes por semana, persiste por meses e começa a comprometer concentração, humor, energia, relações ou trabalho, não basta apenas comprar um travesseiro melhor e retirar o celular do quarto. E também não costuma ser resolvida exclusivamente pela prática de higiene do sono, que são as dicas dadas mais acima.

O tratamento mais recomendado nesses casos é a terapia cognitivo-comportamental para insônia, conhecida como TCC-I. Ela trabalha justamente os pensamentos, os comportamentos, os horários e as associações que perpetuam o problema. Em algumas situações, medicamentos podem ser indicados por determinado período ou como parte do tratamento. Mas não devem ser usados sem critério, tomados de empréstimo de alguém ou usados indefinidamente sem reavaliação.

Também é preciso verificar se existe outra condição interferindo no sono. Roncos muito altos, pausas na respiração, engasgos durante a noite, dor de cabeça ao acordar ou sonolência intensa durante o dia podem sugerir apneia do sono. Uma sensação desagradável nas pernas, acompanhada de necessidade quase irresistível de movimentá-las ao deitar, pode apontar para a síndrome das pernas inquietas. Dor, refluxo, menopausa, alterações na tireoide, trabalho em turnos, uso de estimulantes e diversos medicamentos também podem participar do problema. Ansiedade e depressão são causas frequentes, mas não são as únicas.

Leve em conta, ainda, que insônia não é a mesma coisa que redução da necessidade de sono. Na insônia, a pessoa quer dormir, tenta dormir e sofre porque não consegue. Já alguém que passa a dormir duas ou três horas, continua cheio de energia, fala mais que o habitual, sente o pensamento acelerado, torna-se mais impulsivo ou parece estranhamente expansivo talvez não esteja apenas “com insônia”. Essa mudança merece avaliação profissional, sobretudo quando representa uma ruptura em relação ao comportamento habitual.

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Portanto, sim: algumas vezes é preciso relaxar o controle. Mas fazer isso não significa abandonar-se. Significa parar de lutar contra uma função que não obedece a ordens e, ao mesmo tempo, reconhecer quando o problema já pede ajuda. O sono é como um bichinho arisco. Se você corre atrás dele pelo quarto, ele foge. Se coloca uma câmera, uma planilha e um cronômetro para fiscalizá-lo, talvez ele se esconda debaixo da cama.

Mas, quando encontra um ambiente relaxado e previsível, uma mente menos ameaçada e um corpo autorizado a descansar sem a obrigação de apresentar provas, costuma se aproximar novamente. Devagar, sem fazer anúncio, como um gato que rodeia o quarto algumas vezes antes de finalmente escolher onde vai se deitar.

Então, da próxima vez que você se pegar perdendo o sono porque não consegue dormir, experimente interromper a briga. Respire. Lembre-se que uma noite não define todas as noites, e que você provavelmente é mais capaz de atravessar o dia seguinte do que a sua mente assustada está tentando convencê-lo.

Às vezes, o melhor modo de voltar a dormir não é tentar mais. É procurar entender o que está mantendo você acordado.

 

 

Crédito da imagem: gerada por IA a partir de prompt elaborado pelo autor.