MONTANHAS-RUSSAS EMOCIONAIS: DE REATIVOS A PROTAGONISTAS DAS NOSSAS EMOÇÕES

Quem aí nunca se sentiu numa espécie de montanha-russa emocional?

Há dias em que acordamos em alta, dispostos e otimistas, mas, poucas horas depois, parecemos despencar, especialmente em períodos mais conturbados da vida. Breves oscilações de humor, sobretudo quando relacionadas a acontecimentos do dia, costumam falar mais de reatividade emocional (por vezes acompanhada de alguma dificuldade de regulação) do que de algum transtorno mental específico.

No transtorno bipolar, as mudanças fazem parte de episódios mais sustentados, geralmente acompanhados de alterações claras de energia, sono, pensamento e comportamento, e não apenas de uma virada rápida entre a manhã e a tarde. Oscilações intensas e rápidas também podem aparecer no transtorno de personalidade borderline, frequentemente ligadas a experiências interpessoais, como sentimentos de rejeição, abandono ou incompreensão, mas fazem parte de um padrão mais amplo e persistente de funcionamento emocional e relacional.

Dito isso, a pergunta que interessa ao post de hoje é: como deixar de ser apenas um passageiro dessa montanha-russa e recuperar algum controle sobre o movimento?

Penso numa outra boa metáfora: a do termômetro e a do termostato. O termômetro apenas registra: a temperatura muda fora, e ele muda junto. O termostato também percebe o ambiente externo, mas usa essa informação para agir, resfriando ou esquentando o ambiente interno de acordo com a necessidade de mantê-lo o mais estável possível.

Psiquicamente, viver apenas como termômetro é permitir que cada acontecimento externo determine, quase automaticamente, aquilo que sentimos e fazemos. A pessoa passa a ser aquilo que lhe acontece, e suas emoções obedecem ao clima do ambiente e das pessoas à sua volta. Já agir como termostato não significa controlar o mundo por completo nem impedir que as emoções aconteçam. Mas implica criar alguma margem de manobra para responder de maneira auto protetora ao que o mundo é capaz de provocar em nós.

É nesse sentido que gosto de falar em protagonismo emocional: alinhar-se aos próprios princípios e valores pessoais, habitar o aqui e o agora e assumir, dentro do que está ao nosso alcance, uma posição mais ativa diante da própria vida emocional. Não se trata de escolher tudo o que sentimos, mas de ampliar nossa participação na maneira como cuidamos, expressamos e respondemos às emoções que nos acometem.

Na literatura, é muito utilizado o termo “regulação emocional”, bastante próximo do que proponho. A ideia de protagonismo, porém, procura dar uma ênfase especial ao nosso papel ativo no lidar com o que vem de fora e nos atinge. Relaciona-se com uma combinação de princípios e valores pessoais, escolhas e responsabilidade. “Responsabilidade” entendida aqui como reconhecimento da parte que nos cabe na construção do próximo passo, dentro do que está ao nosso alcance.

Nada disso significa passarmos a viver como uma rocha ou desprezarmos as nossas emoções. Algum nível de oscilação faz parte do estar-no-mundo. Somos seres permeáveis, afetáveis e relacionais (ainda bem!). O que pode mudar nossa experiência é aprender a distinguir alguns elementos que normalmente vêm tão grudados uns nos outros que parecem formar uma coisa só.

Apenas para fins didáticos, podemos diferenciar o acontecimento, isto é, aquilo que de fato ocorreu; a interpretação, aquilo que nossa mente concluiu a respeito do ocorrido; a emoção, percebida no corpo, nos pensamentos e nos impulsos; e a resposta, ou seja, aquilo que fazemos a partir dela.

Imagine, por exemplo, que uma pessoa que é especial para você não respondeu à sua mensagem. Esse é o acontecimento. Pensar que ela não se importa com você poderia ser a interpretação. Tristeza, raiva, humilhação, auto rejeição poderiam ser as respostas emocionais. Enviar uma mensagem agressiva, procurar saber se a pessoa teve algum tipo de problema ou contratempo, exigir um retorno urgente, pedir que a pessoa que não respondeu prove que realmente se importa com você, romper relações com ela ou esperar algum tempo antes de agir são todas respostas possíveis (embora nem todas sejam construtivas e funcionais).

Quando acontecimento, interpretação, emoção e resposta se fundem, tudo parece ocorrer de uma vez: sentimos e já agimos, como se não houvesse qualquer brecha disponível. A vida nos empurra de um lado para o outro, de cima para baixo, de fora para dentro sem que a gente consiga fazer nada, exatamente como no exemplo da montanha-russa.

Quando conseguimos separar esses elementos, mesmo que apenas por alguns instantes, surgem pequenos espaços de liberdade. São breves, mas podem ser suficientes para começarmos a escolher em vez de apenas reagir.

P.A.R.E.

Um recurso simples para abrir esse espaço, que costumo recomendar aos meus pacientes, é uma técnica que me foi ensinada pelo psicólogo brasileiro Bernard Rangé, chamada P.A.R.E. Leva menos de um minuto e pode ser usado praticamente em qualquer lugar.

O P significa “pare por um instante”. Antes de responder ou agir, ofereça a si mesmo alguns segundos para processar o que aconteceu. Nem toda situação exige uma resposta imediata, mesmo quando o corpo e a mente parecem dizer o contrário.

O A significa “atente” ou “atenção”. Dirija a atenção à sua respiração e, sem tentar controlá-la demais, acompanhe pelo menos três ciclos completos de inspiração e expiração. A ideia não é eliminar o que você está sentindo, mas diminuir, por alguns instantes, a velocidade da reação.

O R significa “reconheça”. Procure identificar o que está sentindo naquele momento: raiva, tristeza, medo, vergonha, frustração, ciúme ou desamparo, só para citar algumas respostas emocionais possíveis. Dar nome à experiência costuma torná-la mais compreensível e manejável. Aquilo que antes parecia apenas um mal-estar difuso começa a ganhar contornos quando passamos a saber o que ele é, de fato.

Por fim, o E significa “escolha o próximo passo”. Talvez você não consiga escolher imediatamente o que sentir, mas pode escolher o que fazer: responder agora ou mais tarde, falar ou permanecer em silêncio, aproximar-se ou estabelecer um limite. Procure uma ação coerente com seus princípios e valores pessoais (coisas que você acredita serem boas e que devam ser sempre priorizadas vida afora), e não apenas com o impulso do momento.

Princípios e valores pessoais funcionam como direcionamentos, inspiração, referência do que precisa ser protegido. Não como tarefas que concluímos num dia. Ser sempre um parceiro presente e compreensivo, proteger a própria integridade emocional e física, agir de modo a minimizar danos e buscar soluções construtivas para os problemas são exemplos desses valores. Eles apontam um rumo mesmo quando o terreno está acidentado. Quando as coisas não estiverem indo bem, você os resgata como guias que vão informar se a sua decisão é boa ou ruim, coerente ou incoerente com o que você preza na vida.

Para manter essa “bússola” sempre à mão, pode ser útil estabelecer um pequeno ritual: ao acordar, escolha um valor para orientar as próximas horas e traduza-o em uma intenção concreta. Se o valor for “presença de qualidade na vida do outro”, por exemplo, você pode decidir que, em pelo menos uma conversa durante o dia, deixará a outra pessoa terminar de dizer o que precisa antes de formular sua resposta, ou demonstrar afeto, disponibilidade e acolhimento ao que ela lhe disser, oferecendo suporte sem julgamentos.

No fim do dia, procure perceber se esse princípio reverteu em alguma ação concreta. Parece pouco, mas pode mudar o eixo a partir do qual o dia é vivido. E, repetido ao longo do tempo, talvez mude também o eixo da própria vida emocional.

Um espaço de três minutos

Outra prática que ajuda bastante, sobretudo em momentos de sobrecarga, é uma adaptação do chamado espaço de três minutos, utilizado em intervenções baseadas em atenção plena ou mindfulness.

Durante o primeiro minuto, procure observar o que está vivo em você naquele momento: os pensamentos que atravessam sua mente, as emoções presentes e as sensações percebidas no corpo. Não é preciso corrigir, afastar ou resolver nada. Apenas reparar no que está lá.

No segundo minuto, leve a atenção para a respiração. Use-a como uma âncora que o reconecta ao momento presente, em vez de permanecer completamente absorvido por aquilo que está passando em sua cabeça, despertando memórias e sentimentos tão antigos quanto você é capaz de se imaginar ou antecipando consequências, medos, preocupações futuras.

No terceiro minuto, amplie novamente a atenção para o corpo como um todo. Perceba o rosto, os ombros, o peito, o abdômen, as mãos e os pés, notando como você está ocupando o seu próprio espaço, que inclui a situação onde você se encontra e também o seu “espaço interno”. Só então retome aquilo que estava fazendo.

Esse pequeno intervalo de presença não apaga a emoção, mas pode reduzir a reatividade e a impulsividade e devolver alguma sensação de controle.

Criando condições para uma maior estabilidade

No cotidiano, existem ainda hábitos que funcionam como condições de base para a regulação emocional, como manter horários de sono relativamente regulares, movimentar o corpo, receber alguma luz natural pela manhã, fazer pausas sem telas, alimentar-se de modo a evitar grandes oscilações de energia, manter vínculos próximos e saudáveis e preservar um mínimo de rotina e previsibilidade. Nada disso é uma solução mágica. São apenas condições de base: o terreno sobre o qual a mente pode se sentir suficientemente segura para regular melhor as próprias emoções.

Quando estamos privados de sono, constantemente sobrecarregados, sedentários, isolados ou submetidos a uma rotina completamente imprevisível, nossa margem entre sentir e agir tende a se estreitar. Cuidar dos hábitos não resolve todos os conflitos da vida, mas pode oferecer à mente melhores condições para enfrentá-los.

Contratos de resposta

Também pode ajudar criar alguns contratos de resposta para situações que costumam nos tirar do eixo. Isso pode significar decidir antecipadamente, por exemplo, que você não responderá à noite a mensagens emocionalmente tensas, que aplicará o P.A.R.E. antes de reagir a uma crítica ou que não tomará decisões importantes no auge de uma discussão. Pode significar, ainda, escrever aquilo que o impulso pede, salvar e reler algumas horas depois, ou avisar à outra pessoa que precisa de algum tempo antes de continuar uma conversa.

Esses limites não são frieza. São formas de proteger a própria integridade emocional e também a relação com o outro. Quando sabemos que determinada situação nos deixa particularmente vulneráveis, não precisamos confiar apenas na força de vontade daquele momento. Podemos estabelecer antecipadamente algumas regras de cuidado, enquanto ainda estamos suficientemente calmos para pensar.

E quando tudo falha?

E quando, mesmo assim, tudo falha em determinado dia? Nesse momento, vale lembrar de duas coisas.

A primeira é a compaixão. Compaixão por si mesmo ou pelo outro não significa omissão, permissividade ou desculpa para qualquer comportamento inadequado. Significa reconhecer o sofrimento sem acrescentar a ele uma camada desnecessária de humilhação e crueldade, consigo mesmo ou com o outro.

Tratar-se como trataria um amigo depois de um erro pode ampliar a capacidade de assumir o que aconteceu, reparar eventuais danos e procurar maneiras de agir de forma diferente no futuro. A punição constante, ao contrário, muitas vezes nos prende ao próprio erro, em vez de nos ajudar a transformá-lo.

A segunda é a coerência. Agir de acordo com os próprios valores pessoais não significa transformar princípios em rigidez, justificar ações nossas reiteradamente erradas nem utilizá-las para ignorar a perspectiva do outro. Significa procurar alguma continuidade entre um modo de conduta que dizemos considerar correto e a maneira como efetivamente agimos.

Uma pequena escolha alinhada por dia pode pesar mais, no fim das contas, do que uma guinada grandiosa que não se sustenta na semana seguinte. Protagonismo emocional não é perder o controle nunca. É perceber mais cedo, reparar com mais honestidade e retornar com maior frequência e rapidez à direção que escolhemos para nós mesmos.

Quando procurar ajuda

Por fim, é importante lembrar que algumas oscilações merecem avaliação profissional. Isso acontece quando as mudanças são intensas, persistentes ou acompanhadas de prejuízo significativo; quando existem alterações marcantes no sono e na energia, aceleração ou lentificação, impulsividade incomum, gastos fora do padrão, grandiosidade, desesperança ou sensação persistente de vazio; ou quando há, desde muito tempo, um padrão de instabilidade que prejudica repetidamente as relações, o trabalho ou o cuidado consigo mesmo.

Também é importante procurar ajuda quando a pessoa sente que as estratégias que costumava utilizar já não são suficientes ou quando os impulsos começam a colocar ela própria ou outras pessoas em risco.

Buscar uma avaliação não significa procurar um rótulo. Significa reconhecer que, às vezes, o cuidado não precisa, nem deve, ser realizado sozinho.

O protagonismo emocional inclui também saber identificar o momento de pedir ajuda e ter a humildade de fazÊ-lo a tempo. As subidas e descidas continuarão existindo. A vida não se transforma numa planície retinha, isenta de qualquer sobressalto. Mas, quando trocamos a reatividade pura por presença, compreensão e princípios norteadoras, a montanha-russa deixa de ter todo o comando. Continuamos sentindo, porém deixamos de ser apenas passageiros passivos do mundo à nossa volta.

Passamos, pouco a pouco, a participar da regulação de nossa própria temperatura interna, com assertividade, direção e gentileza.

 

 

 

 

 

 

 

Crédito da imagem: gerada por IA a partir de prompt do autor.